Les légumineuses

Les légumineuses sont excellentes pour la santé, la planète et le porte-monnaie et forment une famille fabuleuse !
Qui sont-elles au juste ? Pourquoi et comment en faire nos alliées au quotidien ?

Légumineuses ou légumes secs ?
Cultivées depuis au moins 10 000 ans, elles font partie de la famille des fabacées : plantes dont le fruit est une gousse dont nous consommons les graines, lesquelles peuvent être conservées sèches. D’où l’appellation de légumes secs également donnée aux légumineuses.

Parmi les 40 espèces et 18 000 variétés existantes, les plus connues des légumineuses sont :
- les lentilles: vertes (dont l’AOP lentille verte du Puy), jaunes, corail, beluga (alias caviar des végétariens, car petites et noires)
- les fèves (trop peu connues) et le soja (déconseillé pour certains)
- les pois: pois chiches, petits pois, pois cassés (= des petits pois secs).
- les haricots: blancs, noirs, rouges, verts ou bruns, ce sont les flageolets, cocos, lingots, mogettes de Vendée, haricots de Soisson. Plus exotiques, les azukis viennent du Japon, les haricots rouges du Mexique, les haricots noirs d’Amérique latine.

Quels atouts pour la santé?
Même si elles n’abritent pas tous les acides aminés essentiels (présents dans les protéines animales) et peuvent parfois chahuter la digestion, les légumineuses fourmillent de bienfaits pour la santé :
- Riches en protéines: de 4g (fèves) à 8g/100g (pois chiche, haricot rouge), les légumes secs sont les garants du maintien de la masse musculaire.
- Riches en bons glucides: en moyenne 17g/100g, les légumineuses offrent un carburant de choix au cerveau et aux muscles sans faire grimper la glycémie en raison de leur IG (indice glycémique) faible (surtout lentilles, pois chiches, haricots rouges).
- Riches en fibres: de 4 à 6g/100g (plus que les céréales complètes), les légumes secs rassasient durablement, évitant fringales et prise de poids; équilibrent le transit et nourrissent les bonnes bactéries du microbiote intestinal.
- Sans gluten: les légumineuses peuvent être consommées par les allergiques et intolérants tout en offrant une bonne source de minéraux (magnésium antistress, fer anti-anémie, zinc antioxydant, un peu de calcium) et vitamines du groupe B (immunité)
- Pauvres en lipides: avec en moyenne 1g/100g (sauf le soja: 17g), les légumineuses participent aussi à la prévention des troubles métaboliques; gorgées d’eau (60 à 84% une fois cuites), à la bonne hydratation.

Comment bien les consommer ?
Les légumes secs devraient s’inviter dans l’assiette au moins 2 fois par semaine, voire plus (mais progressivement) tant leur profil nutritionnel est intéressant. Avec quelques précautions et astuces :
- Les faire tremper
Pour éviter gaz, flatulences, problèmes de digestion, toujours plonger les légumineuses dans de l’eau froide salée (ça évite la fuite des minéraux) entre 1h30 (pois cassés, lentilles corail), 4h (lentilles vertes) à une nuit (pois chiches, haricots, fèves) et bien les rincer avant cuisson. Voire, pour les intestins très sensibles, les décortiquer. Les autres légumineuses peuvent aussi être achetées bio, déjà cuites et nature en bocaux, conserves ou surgelés.
- Les associer
Pour compléter leurs acides aminés, toujours associer 1/3 de légumineuses (90g cuites = 30g crues) à 2/3 de céréales (riz, quinoa, sarrasin...) si on supprime les protéines animales. En accompagnement d’une protéine animale : 100-150g cuites.
- Les découvrir autrement
En sachets-flocons (de pois chiches, pois cassés, azukis) pour épaissir une soupe ou préparer des galettes. En farine de pois chiches pour préparer un moelleux au chocolat ou de lentilles corail pour réaliser de super pâtes torsadées. Les légumineuses sont pleines de ressources !

Merci au Dr Arnaud Cocaul, médecin-nutritionniste, auteur avec Isabelle de Vaugelas, diététicienne-nutritionniste de Végétarien sans carences, éd. Albin Michel

Article de Magali Quent Octobre 2022
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